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味噌汁の飲み過ぎは良くない?適切な摂取量のポイントは?

お役立ち情報

味噌汁の飲み過ぎは良くないのでしょうか。

味噌汁は日本の伝統的な食文化の一部であり、多くの人々にとって健康的な食事の一環として摂取されています。

しかし、適切な摂取量を守らずに味噌汁を飲み過ぎると、健康に悪影響を与える可能性があります。この記事では、味噌汁の飲み過ぎは良くないのか、味噌汁を飲み過ぎることのリスクや適切な摂取量について探っていきます。

一時的な影響:口の渇きやむくみがが現れることがあります。これは、塩分中のナトリウムが増えることで、体が水分を求め、血管から細胞間に水分が移動することにより起こります。

長期的な影響:塩分の摂りすぎにより血液中の水分量が増えると、血管にかかる圧力が高まり、血圧が上昇します。この高血圧は、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な疾患の原因となります。また、塩分の過剰摂取は、胃がんなどのリスクを高めるという報告もあります。さらに、認知症のリスクも増加する可能性があるという研究結果もあります。

塩分の摂りすぎや不足を防ぐためには、一日の摂取量を適切に管理することが重要です。厚生労働省の食事摂取基準では、男性は一日に7.5g未満、女性は6.5g未満を目標としています。

味噌汁に含まれる塩分と飲み過ぎることによる影響

味噌汁1杯(200ml)に含まれる塩分量は、味噌の種類や量、出汁の種類や量によって異なります。

減塩タイプで大さじ1杯あたり1.9グラム、味噌の種類によっては2.3グラムとなっています。

塩分の取り過ぎは上記にも記載したように生活習慣病のリスクが高まります。

味噌汁は日本の伝統的な料理で、栄養価や健康への効果が期待されます。
ただし、塩分の摂り過ぎは高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があるため、味噌汁の飲み過ぎには注意が必要ですね。

味噌汁は体に良い?

  • 腸内環境を改善する:味噌には生きたまま腸に到達する乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えます。腸内環境が改善されると、免疫力や代謝が向上し、肌荒れや便秘などの問題を予防できます。
  • 抗酸化作用がある:味噌にはビタミンEや大豆イソフラボンなどの抗酸化成分が多く含まれています。抗酸化作用は、活性酸素を除去し、老化や病気の原因となる細胞の酸化を防ぐ働きをします。味噌汁を飲むことで、若返りやがん予防などの効果が期待できます。
  • 女性ホルモンを補う:味噌には女性ホルモンと同様の働きをする大豆イソフラボンが多く含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンの分泌が低下する際に、その役割を補ってくれます。そのため、味噌汁を飲むことで、肌のハリや髪の艶を保ち、生理不順や更年期障害などの女性特有の問題を緩和できます。
  • ダイエットに効果的:味噌汁は低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエットに有効です。また、味噌汁に含まれる食物繊維やカリウムは、脂肪の燃焼や塩分の排出を促進し、むくみや便秘を解消するのに役立ちます。味噌汁を飲むことで、健康的に体重を減らすことができます。

味噌汁の適切な楽しみ方

バランスの良い具材の選び方

具材にはカリウムや食物繊維の多い野菜を取り入れましょう。カリウムはナトリウムの排出を促進し、食物繊維は水分を吸収して満腹感を増加させる効果があります。

また、色合いや形、食感、味などの要素を考慮しましょう。旬の食材を使用することで、味噌汁の栄養価や風味を向上させることができます。また、異なる食材を組み合わせることで、バランスの良い味噌汁を作ることができます。

味噌汁の味噌など味付けの工夫

味噌の種類や塩分濃度によって異なりますが、塩分量を控える味噌汁にするには味噌汁1杯(200ml)に対して味噌大さじ1杯ではなく半分の大さじ1/2(約18g)程度が目安です。

味噌は、さまざまな種類があり、製法や産地によって個性が異なります。そのため、季節や好みに応じて適切な種類や量を選びましょう。また、複数の種類の味噌を組み合わせることで、深い味わいや風味を楽しむことができます。

出汁を丁寧に取りましょう。出汁に含まれる旨味成分が風味を豊かにし、少ない量の味噌でも美味しく感じられます。かつお節、昆布、煮干し、しいたけなどを使って自家製の出汁を作ると、塩分を抑えることができます。

味噌汁の風味付けの工夫

  • ごま油:ほんの少し加えると、風味豊かで香ばしい味わいになります。
  • 山椒:粉末や葉を入れると、爽やかな辛みと香りがプラスされます。
  • カレー粉:少量を加えると、エスニックでスパイシーな味わいになります。
  • バター:味噌との相性が良く、まろやかで濃厚な味わいに仕上がります。
  • 牛乳:チャウダー風にすると、優しい甘みとなめらかさが楽しめます。
  • 練りごま:すりごまと同じく、香ばしさを味噌汁に加えます。練りごまは、とろみがある特長があります。白味噌や赤味噌との相性が良いです。
  • ラー油:辛みと香りで味噌汁にアクセントを与えます。豚肉やキャベツなどの具材と組み合わせると、麻婆豆腐風の味わいになります。
  • 柚子胡椒:柑橘系の爽やかな香りと辛みが味噌汁に爽快感をもたらします。鶏肉や白菜などの具材と相性が良いです。

このほかにも風味付けの工夫はたくさんありますので、いろいろな風味付けで楽しみながら味噌汁を作りましょう。

味噌汁の調理法

味噌を溶かす際には、直接鍋に味噌を入れて溶かすのではなく、熱い出汁を別の容器入れてその中で味噌を溶かしましょう。これにより、味にムラが出るのを防ぐことができます。

味噌を入れた後は、絶対に沸騰させないように注意しましょう。沸騰させると、味噌の風味や旨みが失われてしまいます。味噌を入れる前に火を止め、しばらく鍋を冷ます時間を取ります。その間に味噌を溶かし、再度火をつけて煮立ちかけたらすぐに火を止めて器に盛ります。

旬の食材を活用した味噌汁レシピの提案

春の食材

新じゃがと新玉ねぎの味噌汁:じゃがいもは豊富な食物繊維が入っていて、新玉ねぎには、豊富なビタミンCが含まれています。

クックパッドレシピ→ *新玉ねぎと新じゃがの味噌汁* by ゆうゆう0310

夏の食材

トマトとオクラの味噌汁トマトは夏に美味しい旬の食材で、ビタミンCやリコピンなどが豊富に含まれています。トマトをざく切りにし、オクラと一緒に出汁と味噌で煮るだけで、さっぱりとした味わいの味噌汁が完成しますよ。

クックパッドレシピ→ 美肌!疲労回復! オクラとトマトの味噌汁 by スタイリッシュママ 

秋の食材

きのこと豚肉の味噌汁:きのこは、エリンギやしめじ、まいたけなど様々な種類があり、その中には豊富な食物繊維やミネラルが含まれています。低カロリーなのも特徴です。きのこと豚肉を出汁と味噌で煮るだけで、深い味わいの味噌汁が完成しますよ。

クックパッドレシピ→ 三つ葉☆しめじ☆豚肉の味噌汁 by シルバニア

冬の食材

根菜たっぷり味噌汁:ごぼうや人参、れんこんなど、さまざまな根菜がこの季節の主役です。これらの根菜には豊富な食物繊維やミネラルが含まれています。ごまを入れることで、香りの良い深い味わいの味噌汁が完成しますよ。

クックパッドレシピ→ すり胡麻が入った根菜の味噌汁♬ by みっちゃん❇️68

旬の食材を使った味噌汁は栄養価も高いですし、その時期の食材を使うことで節約にもつながりますよ。

まとめ

味噌汁は体にいい効果はたくさんありますが、塩分濃度の高い味噌汁を飲みすぎると、生活習慣病のリスクが高くなります。

旬の食材や味付けの工夫で、塩分控えめの味噌汁を作るなど工夫をしましょう。